Suplemento de proteína depois dos 40: whey faz mal ao rim? 3 perguntas antes de comprar

Whey protein não faz mal para o rim de quem tem o rim saudável. Antes de comprar um suplemento de proteína depois dos 40, três perguntas decidem se ele vale a pena: você precisa, o seu rim está pronto e qual tipo serve para você.

Whey protein é a proteína do soro do leite, separada da caseína, a outra proteína do leite. Ela é rica em leucina, o aminoácido que funciona como sinal para o músculo fabricar proteína.

Pergunta 1: você precisa de suplemento de proteína?

Faz sentido para quem treina força e não fecha a proteína do dia com a comida. Para quem não treina, o primeiro passo é o treino, não o pote.

Com a idade, o músculo fica menos sensível à proteína, um fenômeno chamado resistência anabólica. Numa análise da Universidade de Maastricht publicada em 2015 na PLoS One, homens de 74 anos fabricaram 16% menos proteína muscular depois de uma refeição com proteína do que homens de 22 anos.

O treino pesa mais. Uma meta-análise, o tipo de estudo que junta vários ensaios, reuniu 28 ensaios em adultos com mais de 50 anos e saiu em 2022 no American Journal of Clinical Nutrition. Sem treino, a proteína a mais não aumentou massa muscular nem força. Com treino de força, somou massa muscular nos braços e nas pernas e força de preensão da mão; na análise por grupo, esse ganho de músculo só se confirmou em idosos frágeis ou com sarcopenia, a perda de músculo da idade.

Sem treino de força, o suplemento de proteína não aumentou músculo depois dos 50.

E quanto de proteína por dia? Para quem se exercita, o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, de 2017, fala em 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Quem tem diabetes, pressão alta ou outro fator de risco para o rim faz o exame antes de seguir esse número, e quem já tem doença renal só segue com o médico.

Quem está emagrecendo, com ou sem remédio, perde músculo junto com a gordura, e o artigo sobre a massa muscular no emagrecimento mostra quanto.

Pergunta 2: o seu rim está pronto para o whey?

Se ele é saudável, está, porque whey não faz mal para o rim saudável. Uma meta-análise de 28 ensaios com 1.358 adultos sem doença renal, publicada no Journal of Nutrition em 2018, comparou quem comia mais proteína com quem comia a quantidade normal ou menos. A filtração dos rins evoluiu igual nos dois grupos.

Com o whey em si, 208 idosos tomaram 45 gramas por dia durante 18 meses num estudo da Universidade de Connecticut e de Yale, publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. A filtração dos rins terminou igual à do grupo que tomou um pó sem proteína.

O medo antigo é que a proteína faça o rim trabalhar mais. Ela faz, e com mais proteína o rim filtra um pouco mais. Nos estudos que acompanharam esse efeito por até dois anos isso não virou perda de função.

A resposta muda para quem já tem doença renal. O Nurses' Health Study, da Universidade Harvard, acompanhou 1.624 enfermeiras de 42 a 68 anos por 11 anos e publicou em 2003 a análise das mulheres com a filtração dos rins levemente baixa, entre 55 e 80 (o estudo considerou normal a partir de 80). Nelas, quanto mais proteína, mais depressa a filtração caiu, sobretudo com a proteína animal que não vem do leite. Nas que tinham a filtração normal, não houve diferença.

Para quem já tem doença renal crônica, a diretriz internacional KDIGO, de 2024, sugere controlar a quantidade de proteína, e essa conta se faz com o médico. Na diálise, a lógica se inverte e a necessidade de proteína sobe.

Quem faz exame antes

Na diretriz de 2014 do Ministério da Saúde, o grupo de risco de doença renal inclui pessoas com diabetes, pressão alta, obesidade, doença do coração ou da circulação e doença renal na família. Também entram idosos, fumantes e quem usa remédio que agride o rim. Para esse grupo, a orientação é dosar a creatinina no sangue, calcular a filtração e fazer exame de urina. Em quem tem diabetes ou pressão alta, entra a pesquisa de albumina na urina; a albumina, proteína do sangue, aparece na urina quando o filtro do rim está lesado.

A creatinina é um resíduo do músculo que o rim filtra, e uma refeição com carne cozida sobe o valor dela nas horas seguintes. Num estudo publicado em 2014 no Diabetes Care, 6 de 16 pacientes com diabetes e doença renal moderada caíram para um estágio pior no exame depois de comer carne. Com 12 horas de jejum, o efeito sumiu.

A diretriz KDIGO também lista a alimentação rica em proteína e o suplemento de creatina entre o que sobe a creatinina sem mexer no rim. Quando o aumento de músculo é a única alteração, ela aceita a cistatina C, outro marcador de filtração.

E o fígado, o coração, o diabetes e a pressão?

Nos estudos com proteína do leite, nenhum dos quatro piorou. Numa meta-análise de 65 ensaios com proteína do leite, publicada em 2026 na Nutrition Reviews, as enzimas do fígado não mudaram. Já uma série de 23 casos de lesão no fígado ligados a produtos de academia, de 9 hospitais da Austrália, saiu em 2024 na Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Dos 40 produtos envolvidos, 32 eram anabolizantes ou SARMs, substâncias sintéticas que imitam a ação da testosterona no músculo, e os outros 8 eram suplementos de fisiculturismo, sem o conteúdo detalhado no resumo do estudo.

Para o coração, a mesma meta-análise da Nutrition Reviews encontrou queda de cerca de 2 pontos (mmHg) na pressão máxima e queda dos triglicérides.

Em quem tem diabetes tipo 2, ensaios de um e dois anos com mais proteína não pioraram a função dos rins, inclusive num grupo que já tinha albumina na urina (Diabetes Care, 2013; Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2014). O whey tomado antes da refeição também baixou o açúcar no sangue depois de comer, com efeito maior no diabetes tipo 2, numa meta-análise de 16 ensaios publicada em 2023 no American Journal of Clinical Nutrition. Quem usa insulina ou remédio que aumenta a insulina combina o uso com o médico.

Na pressão alta, um levantamento americano com 12.422 adultos, publicado em 2003 no American Journal of Kidney Diseases, não ligou mais proteína a albumina na urina em quem tinha só pressão alta ou só diabetes. Em quem tinha as duas doenças juntas, a ligação apareceu.

Pergunta 3: qual suplemento de proteína escolher?

Para músculo, whey e proteína de soja dão resultado parecido, e o colágeno não substitui nenhum dos dois. Entre os tipos de whey, a escolha depende de como o seu corpo lida com o leite.

Segundo uma revisão publicada em 2010 na Nutrition & Metabolism, o whey concentrado tem de 29% a 89% de proteína, e o resto é principalmente lactose e gordura. O isolado tem cerca de 90% de proteína e de 0,5% a 1% de lactose, pela especificação da indústria de laticínios dos Estados Unidos. Numa dose de 30 gramas de isolado, isso dá de 0,15 a 0,3 grama de lactose. A maioria dos adultos com intolerância tolera 12 a 15 gramas, cerca de um copo de leite, segundo uma revisão de 36 ensaios publicada em 2010 no Annals of Internal Medicine, e por isso o isolado serve para quem tem intolerância à lactose.

Alergia à proteína do leite é outra coisa. Intolerância é falta da enzima que digere a lactose e dá sintoma de intestino. Alergia é uma reação do sistema imune às proteínas do leite e pode ser grave, segundo uma revisão publicada em 2002 no Annals of Allergy, Asthma & Immunology. O whey é feito das próprias proteínas do leite, então quem tem alergia ao leite escolhe outra fonte de proteína junto com o médico.

Entre as vegetais, a soja empata com a proteína animal. Numa meta-análise de nove estudos com treino de força, publicada em 2018 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, os ganhos de força e de massa magra foram iguais. Outras proteínas vegetais, como as de arroz, aveia e batata, renderam menos massa muscular que as de origem animal numa meta-análise de 2025 da Nutrition Reviews. A clara de ovo em pó, vendida como albumina (não é a albumina do exame de urina), não tem lactose e tem menos leucina que o whey, pela tabela de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos comparada à revisão de 2010.

Colágeno não faz o mesmo trabalho. Num ensaio da Universidade McMaster publicado em 2020 no American Journal of Clinical Nutrition, mulheres de 69 anos tomaram 30 gramas de whey ou de colágeno duas vezes ao dia. Com o whey, o músculo fabricou mais proteína em seis dias; com o colágeno, não. Em 30 gramas, o whey trazia 4,3 gramas de leucina e o colágeno, 0,9, e o colágeno não tem triptofano, um aminoácido que o corpo não fabrica.

Na hora de comprar, o rótulo conta só uma parte. A regra brasileira calcula a proteína do produto pelo nitrogênio total (Instrução Normativa 75, de 2020, da Anvisa), um elemento que toda proteína tem e que o aminoácido solto também tem. Essa conta não separa a proteína de aminoácidos baratos acrescentados ao pó, como glicina e taurina, segundo um estudo de métodos de análise publicado em 2024 na Molecules, e inflar o teor assim tem nome, amino spiking. Aminoácido solto na lista de ingredientes de um pote vendido como proteína é sinal de que o teor da tabela pode estar inflado.

O que isso muda pra você

Se você não faz treino de força, comece por ele. Depois dos 50, sem treino, a proteína a mais não aumentou músculo nos estudos, e o treino de força também se associa a viver mais.

Se você está no grupo de risco para o rim, o exame vem antes da compra: creatinina com a filtração, exame de urina e, com diabetes ou pressão alta, albumina na urina. A creatinina colhida depois de 12 horas de jejum não sofre o efeito da carne.

Na prateleira, escolha o tipo pelo seu corpo e leia a lista de ingredientes antes do número de proteína da tabela.

O autor declara não ter conflito de interesse.